仰卧起坐起不来怎么办?仰卧起坐对身体有伤害吗

发布时间:2021-09-12 阅读量:

仰卧起坐很多人刚开始练的时候下去容易,起来难,甚至难以坚持做。那么,仰卧起坐起不来怎么办?仰卧起坐对身体有伤害吗?

仰卧起坐起不来怎么办

一般来说,仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉中的腹直肌,如果你起不来,那说明你的腹直肌没有力量,这和MM们不常锻炼有很大关系。所以仰卧起坐起不来的MM一开始可以先试着做5个左右,然后循序渐进,逐渐增加运动量。

另一方面,仰卧起坐起不来也可能是MM的脊椎柔韧性不行,这就需要让别人帮你拉伸一下自己的柔韧性啦,比如你做仰卧起坐时,让TA压着你的腿、拉着你的手,用轻力帮助你坐起来,这样的练习效果也很不错,接下来就需要MM们自己持之以恒了!

仰卧起坐的正确做法

1、双膝跪地,躺在地伤,让两脚稍稍分开。同时两手十指交叉托在头部下面。

2、把头往上抬起,视线望向腹部上,同时上体离开地面,保持这个姿势4秒后再躺下,重复两次哦。

3、右手臂往斜上方伸直,与地面保持45度夹角,左臂放下,与左侧身体平行但不要着地。

4、保持上半身仰起离地的姿势,将左臂往上摆,与地面呈45度夹角,右臂放下,与右侧身体平行但不要着地。如此摆动双臂4个来回。

5、双臂往上伸展,同时双腿伸直,往正上方抬高,保持上半身轻微离地4秒。

6、抬高的双腿屈膝,令大腿与小腿成90度直角,同时双手交叉胸前。

7、抬起的双腿中,让小腿相互交叉,每个交叉动作保持4秒,注意双臂不要收拢,同时上半身轻微离地哦。

仰卧起坐对身体有伤害吗

按照2014版《国家学生体质健康标准》的要求,仰卧起坐的标准姿势是这样的——受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手指交叉贴于脑后。

但是,专业的健身教练是很不赞同这个姿势的。

专业参加健美比赛的人,几乎都不会练习仰卧起坐。在练习仰卧起坐这个动作时,主要锻炼的是竖脊肌、多裂肌和腰方肌。需要锻炼这些肌肉群的一般是那些经常久坐的人,他们的腰部力量比较弱。实际在做动作时,大家都是用双手紧抱后脑,用力往前,才能带动上半身坐起,和这些肌肉群受到的锻炼相比,颈部、脊椎受到的伤害实在太大了。在没有教练指导的情况下,这样做很容易导致肌肉拉伤,稍微严重的还可能转为反复发作的慢性肌肉劳损。

而对于中小学生来说,做仰卧起坐过度或姿势不正确,小时候可能看不出问题,但长大了之后,肌肉会更容易出现劳损,骨骼发育也会有一定影响。更严重的是,会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。因为这个动作有压迫椎间盘的过程,如果动作剧烈就会造成器质性损伤。

因此,年纪太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人,尽量不要做仰卧起坐。

长期坚持1秒半做1个仰卧起坐

做仰卧起坐一定要有耐性,偶尔运动会让身体吃不消。此外,不要在经期做仰卧起坐,剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。

同时,做仰卧起坐不要抓举重物、挤压或者碰撞腹部,这样可能引起卵巢破裂,引起下腹部疼痛。

30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟,相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。